[質量兼具果然艱鉅]

隨著基礎期跟強化期的過去，訓練也迎來了高峰期，公佈課表的同時，教練也貼心地提醒「 本週的課表質量兼具，務必注意調整與恢復，不要超速，以免累積疲勞 。」乍看課表是可以明顯地看出質的部分是有加強，而量似乎是沒有明顯地增加，但仔細研究一番後，才想起之前教練只會針對素質課表提醒學員們要跑前充分熱身跟跑後確實收操，但這週卻明確地說出主課表前後的慢跑里程數，雖然是沒有明定配速且有助於熱身與緩和的慢跑，但累積起來也是不容小覷，不過教練很久以前就說明過，不要認為這些速度很慢的輕鬆跑是毫無意義的，反而是提升基礎有氧耐力的關鍵，所以也就遵照指示操課。

而本週較令人捏把冷汗卻也滿心期待的課表，當屬週四那速度不慢距離也不短的M配速法特雷克，和週日時間相當長且速度也不算慢的90-95%馬拉松配速跑，好在這兩天都有好同學一起吃課表，才得以平安順利地完成這質量兼具也質量艱鉅的課表。

[徐徐緩進的恢復跑] 2/13 (一) r

昨天的課表有點精實，雖然只有將近22 km的距離，但均速卻有5'02"/k，所以今天的恢復跑就確實地慢慢跑，讓雙腿的肌肉在緩進之下能夠加速痠痛的代謝。先從家裡慢跑到週一跑友們團練的地點，接著再一邊跑一邊跟跑友們聊天，二十幾分鐘的時間一下就過了，雙腿的肌肉也稍稍和緩了點，回家洗完澡後也再用滾筒幫雙腿按摩多放鬆，讓雙腿在明天的T配速課表前可以盡量恢復。
r35：https://connect.garmin.com/modern/activity/1571632623 (平均配速6’58”/k，平均心率135 bpm。)

[巧妙串場的輕鬆跑] 2/14 (二) T15+E10+T15

今天雖然是西洋情人節，但是該做的功課還是不能少，為了慰藉一下自己孤獨吃課表的空虛感，只好來到師大附中，聽說今天是好時光新課程的開課日，沒想到晚上七點初頭來到附中的操場，第一個映入眼簾的不是滿滿的美好時光，而是說要來堵我有沒有帶妹偷練的神跑友。沒想到前天渣打馬才剛光榮完成B區保衛戰的神跑友在以3:15的時間完成全馬後，今天還這麼想不開要來跟我一起跑T配速課表，我除了等一下盡力用4'30"/k的配速以對，也無能為力多做許他一個女朋友這種鬼事情了，而且聽說他昨天還跑了個9 km，這不是狂什麼才是狂？！

今天起跑前的雙腿還是感覺有點痠，雖然在熱身2 km後有好一點，但還是擔心等一下T配速會跑不進目標配速裡，但也只能催眠自己的身體能夠吃下來！在熱身2 km與休息2分鐘後，就開始了第一段的T15課表。以400 m的操場第一跑道來算，15分鐘的時間大約能跑8圈再多個100 m，但才經過3圈我的後大腿就開始感覺到痠了，還好有神跑友在第二跑道替我每100 m精準報時，讓我不至於掉速，且最終得以讓每圈的配速大部分都維持在106~107秒而完成第一段的T15。

與以往3k T配速的課表不同，每段之間的休息不是以Jog或Walk來執行，而是速度限定的E配速，一銜接上E配速時，無力的雙腿讓我頻頻地向神跑友說出「再慢一點」，10分鐘的E配速大約能跑400 m的操場四圈半，在前三圈盡量放慢以舒緩雙腿的肌肉，但我又不得不再一次佩服教練這課表安排地巧妙，因為就在跑到第四圈的時候，我的雙腿真的有愈來愈輕鬆、愈來愈舒緩的感覺，這10分鐘穿插地恰到好處，是一種增一分太多、減一分太少的穠纖合度，在剩下最後200 m時雙腿感覺已經準備好再吃下一段的T15了。

第二段跑起來其實也沒有特別輕鬆，雖然雙腿還是在第三圈就開始感到快速襲來的大量乳酸，但是似乎能維持這樣的配速一直前進，此時的神跑友還是在第二跑道的位置提供每100 m精準報時的服務，跑在這樣的速度下我完全沒辦法聊天，神跑友沒有太多的加油打氣字句，我也只能在他報出剩幾圈或是剩幾分鐘的話語時簡單地回應「好！」、「OK！」，在沒有要抽筋的感覺前就這麼樣地把每一圈的時間幾乎維持在106~107秒完成了第二段的T15。簡單緩和慢跑2 km後就收工回家倒數西洋情人節了。
今天主課表的三段區間平均配速和平均心率如下：

1) 平均配速 (m’s”/k)：4’24”/5’34”/4’23”。

2) 平均心率 (bpm)：172/159/175。

T15+E10+T15：https://connect.garmin.com/modern/activity/1573058014

(感謝神跑友跟我一起吃完T配速的課表。)

[平淡卻熟悉的路線] 2/15 (三) E40

今天又來到了我很喜歡的社子島河濱自行車道，雖然昨天的T配速跑得我不要不要的，但是今天的雙腿跟身體倒是沒有特別疲累的感覺，因為是輕鬆跑的關係，所以也不特意一直看手錶，單純以體感來配速。到島頭公園之前，幾乎沒有風的河濱，可以悠閒地欣賞著基隆河河面清晰的燈光倒影，跑得好不愜意。今天不打算繞整圈社子島，所以選擇在島頭公園即折返，而社子島的島頭公園有一個特性就是不論去程還是回程，只要轉過島頭公園後就有馬上迎面而來的逆風，所幸今天的風力不強所以也不至於造成負擔，照樣欣賞著基隆河河面那五光十色的倒影。

今天的跑感不錯，或許是沒了頻頻看手錶的束縛，所以心率大部分都較之前跑相同配速時的心率要低一點，在跑滿了40分鐘的課表時，也快回到社子大橋了，剩下的里程就不急不徐地一邊看著那燈光淡麗雅緻的社子大橋，一邊以動態恢復跑的速度跑回起點結束今天的訓練。

E40：https://connect.garmin.com/modern/activity/1574684425 (平均配速5’29”/k，平均心率151 bpm。)

(寧靜的基隆河河面映著五光十色的城市燈火，是我喜歡跑在社子島的原因之一。)

[難以捉摸的配速差] 2/16 (四) (M1 1.6k+M2 1.6k)*4

平常習慣在下班後的夜晚練課表的我，今天因為晚上與三五好友約好要去唱歌舒壓，所以改在早上吃課表。本來與好同學約好了早上起跑的時間，但因為晚起的關係遲到了3分鐘才到集合點，不見人影的我想說好同學應該已經開跑了，也就盡快起跑熱身追上前去，看看有沒有機會在好同學跑主課表前遇到他，沒想到在我剛跑過社子大橋後沒多久，就看到已經熱身完2 km的好同學在前方做動態操熱身，但因為我還沒熱身完畢，就請好同學稍等我一下，再一起跑主課表。

今天的主課表中，M1的目標配速是4'45"/k，而M2的目標配速是5'00"/k，5'00"/k的配速對我來說不陌生也不難抓，反倒是不常跑的4'45"/k配速應該較為不易掌握，尤其是在M1和M2兩個配速僅相差15秒的狀況下，更不容易靠體感馬上跑進目標配速。但是在預先載入手錶中的課表裡，已經設定了配速警示的區間，M1和M2皆設定正負5秒的容許範圍，所以也只需要靠著手錶顯示的當下配速搭配警示音來調整配速即可，不過因為不習慣這兩個配速的轉換，所以還是低頭又抬手看了手錶好幾次。第一趟實際跑出來的M1和M2差異不夠明顯，所以在第二趟和第三趟的M1再加快一點，M2則再放慢一點，而實際跑出來的M1和M2差異也比較接近課表設定的目標。

跑在M1的速度時無法多交談，只能靠隻字片語來彼此調整速度，而跑在稍慢的M2時則能較為輕鬆地分享上一段的跑感或是關於跑步訓練的新發現和心得。第三趟跑起來特別輕快，或許是藉由前兩趟已熟悉了速度感，也或許是還沒轉過島頭公園前的無逆風狀態，第三趟一眨眼地就結束了；而在第四趟開始沒多久後，轉過島頭公園迎來了微微逆風，因為是最後一趟的關係，所以也不感覺逆風的惱人，依然維持著並肩前進的隊形結束了四趟的法特雷克訓練，接著就慢跑2 km跨過社子大橋回到起點結束今天的課表，準備上班後迎向晚上的夜唱了。

今天的四趟法特雷克平均配速和平均心率如下：

1) 平均配速 (m’s”/k)：4’44”/4’55”/4’43”/4’56”/4’42”/4’56”/4’43”/5’01”。

2) 平均心率 (bpm)：165/170/170/167/172/169/169/165。

(M1 1.6k+M2 1.6k)*4：https://connect.garmin.com/modern/activity/1575497138

[漸趨輕快的輕鬆跑] 2/17 (五) E30+ST*6

簡短的E配速跟ST課表，還是選擇家裡附近的學校快速解決。可能是昨天太晚回家的關係，今天的身體與雙腿都因為沒有充分休息的關係而感覺疲累，所以剛起跑的時候是感覺無力的，不過在刻意維持步頻的情況下慢慢跑到第4 km時，雙腿就輕快了點，就這麼維持差不多的跑感跑滿30分鐘。而在執行ST時，除了第一趟的速度稍快了點，後面五趟的跑感很好，腳步也輕盈流暢，在跑的時候能感覺核心肌群穩定地出力，連帶雙腿也很穩定地維持著雙腳不斷前進，所以後五趟的配速差異皆在4秒以內，非常舒服的一次ST訓練。

E30：https://connect.garmin.com/modern/activity/1577812328 (平均配速5'26"/k，平均心率154 bpm。)

ST*6：https://connect.garmin.com/modern/activity/1577812440

[與小老婆的洗車日] 2/18 (六) r

為了迎接明天速度不慢且距離又長的L150課表，今天就好好休息，也趁著空檔幫小老婆洗洗澡，順便藉由洗車來伸展一下全身的肌肉，看看能不能有效緩解一下肌肉的痠痛與緊繃感。

[模擬正賽的練習跑] 2/19 (日) L150 (90-95% MP)

在萬金石正式比賽前，接近30 km的長距離訓練次數並不多，所以要把握每一次的長距離訓練用以模擬賽事當天的所有狀況，早餐吃了預計在萬金石當天要吃的兩個藍莓貝果和一包即溶麥片，身上也帶著一包BCAA粉末，一包果膠，三顆鹽糖，短褲、襪子跟鞋子也都是預計在萬金石當天穿著的裝備，上衣則是挑選與上次試穿衣相似材質與剪裁的田徑背心，也戴上了能吸汗兼遮陽的中空帽，與正式賽事不同的是，今天的課表是自主訓練，所以全程所需的飲水仍需自行攜帶，為了避免過多的重量拿在手上會影響擺臂，只攜帶了容量約500 ml的水瓶即出門了。

今天與好同學相約一起跑，人說團結力量大，一起跑有個伴，也能互相照應，更能彼此激勵堅持下去。我們規畫的路線是先熱身跨過社子大橋到基隆河的左岸，沿著河濱自行車道從社子大橋往大直橋的方向跑8.5 km後折返，回到社子大橋後約為17 km，再往社子島的方向跑約5.5 km再次折返，這樣回到社子大橋的總里程大約是能符合課表的28 km。而預計的休息次數為兩次，第一次約為60-80分鐘，第二次則視當下體能狀況而定，暫定為120分鐘左右。

今天的L150課表為90-95% MP的訓練，前30分鐘的目標配速為5'25"/k，而後120分鐘的目標配速則為5'15"/k，教練特別叮嚀切勿超速，否則功虧一簣，所以前30分鐘設定的配速警示區間為5'20"~5'30"/k，後120分鐘設定的配速警示區間則為5'10"~5'20"/k。

今天除了跟好同學一起跑課表之外，還有另外三位不速之客，由於其中一位的速度較慢，所以就在好同學跟她說明我們預計跑的路線後，她便自行開跑了；而另外兩位傳說中的神鵰俠侶則是一路跟著我們的課表配速跑。可能是因為同行的人較多的關係，前30分鐘稍微超速了點，但都還在設定的配速區間內，跑滿30分鐘後即提速到5'15"/k的目標配速，不過因為從社子大橋往大直橋跑的整段路都是風勢不小的逆風，所以也就把配速跑得稍微保守一點，直到跑到略微超過大直橋後的8.5 km處即折返，雖然剛剛整路的逆風不至於轉變為順風，但至少是沒什麼風的狀態，配速也因此稍快了點，在神鵰俠侶還跟著我們跑的時候，配速大部分都是跑在5'05"~5'10"/k，而在跑了1:20:50 (里程數約15.4 km)時進行第一次休息與補給，這時候吃了一包BCAA粉末，這個補給品之前已經嚐試過，重點是要搭配充分的飲水把味道不是那麼親民的粉末溶化後吞下，確實休息與補給約90秒後即再次起跑。

而可能是因為神鵰俠侶今天預計只跑17 km的關係，休息過後的配速則又被帶得更快了，幾乎要逼近5'00"/k的配速，終在神鵰俠侶結束他們的訓練後得以稍稍放慢到5'05"~5'10"/k之間。在跑過島頭公園後的逆風再加上不小的日頭，也正迅速地消耗著身體的能量，跑到約21 km時，我的肚子開始感覺到餓，所以在跑了2:00:15 (里程數約23 km)的第二個折返點時馬上吃了一包果膠，同時也把水瓶裡的水全喝光了，休息了約60秒後即折返跑上最後一段路。日頭看起來很大，但身體實際上感受的熱度並不明顯，倒是轉過島頭公園後面對的強勁逆風有點消磨意志力，所以也增加了頻頻低頭看錶的次數，此時的嘴巴並不感覺渴，也可以不用休息，但因為手中的水瓶已經沒水了，為了在跑完課表後還有水可以喝，所以在跑了2:20:20 (里程約27 km)的時候，先停下來跟好同學先後把水瓶補滿了水，這樣也順便多休息了約55秒的時間，補完水後就一鼓作氣地跑滿150分鐘的課表，總里程約為28.6 km。

全程飲水量600ml，沒有吃鹽糖，跑完後雙腿無抽筋感，右腿ITB、兩腿的大腿後側肌肉、比目魚肌、腓腸肌有痠感，但目前感覺不嚴重也不影響走路，等待明天觀察延遲性痠痛的狀況。右腳食指前端左側有瘀血（約2x2 mm），右腳拇趾球下方有水泡（約8x3 mm），近來跑距離稍長的課表都是這個位置起水泡，推測應該是跑姿的關係，但現在也不宜更動或調整跑姿了。

距離萬金石賽事只剩下四週的時間了，吃好吃滿課表不難，但還要在生活作息的調整跟訓練之後的恢復上更加注意，才能把身體的狀況調整到最好的狀態迎接萬金石，繼續努力加油了！

休息時間：
1:20:50→休90s（吃一包BCAA粉末。）
2:00:15→休60s（吃一包果膠。）
2:20:20→休55s（可不休，但為了補水。）

全程三段逆風的持續里程：
社子大橋→大直橋：8.5 km
社子大橋→社子島，過了島頭公園之後：3 km
社子島→社子大橋，過了島頭公園之後：2.6 km

前30分鐘的實際平均配速為5'22"/k；後120分鐘的實際平均配速為5'13"/k。

L150 (90-95% MP)：https://connect.garmin.com/modern/activity/1580361768 (平均配速5'15"/k，平均心率164 bpm。)

(結束了L150的長距離訓練，而迎來了美好而壯大的好日頭。)